Prikaži postove
415
Iskustva s liječnicima, terapeutima i terapijama / Odg: Vježbe za kalježnicu
« : Prosinca 26, 2008, 18:04:36 poslijepodne »
VJEŽBE NA STRUNJAČI ZA OPERIRANU KRALJEŽNICU
(VARAŽDINSKE TOPLICE)
Napomena: Nakon zadržavanja položaja, potrebno je izdahnuti na usta, opustiti sve mišiće i odmoriti se. Odmor traje isto toliko dugo koliko i zadržavanje položaja u vježbi. Potrebno je sporo raditi vježbe bez trzaja.
1. Leći na leđa, ispružiti noge, zategnuti prste, napeti sjedalne i natkoljenične mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati križa o podlogu:
a) Ruke staviti uz tijelo, šake stisnuti. Pružati ruke iza glave do podloge i istezati iz ramena.
b) Ruke staviti uz tijelo, šake stisnuti. Gurati ramena prema ušima.
c) Jedna ruka uz tijelo, dlanom pritišće podlogu, druga ruka ispružena prema stropu (dlan okrenut prema stropu) isteže se. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d) Jedna ruka na vanjskoj strani natkoljenice, nogu podići od podloge za visinu stopala, i pokušati pomaknuti u stranu, a rukom braniti pomak (nema pokreta, samo se napinju vanjski mišići noge). Druga ruka pritišće o podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti drugu ruku i nogu.
e) Ruke uhvaćene za laktove prebaciti preko glave do podloge. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
f) Ruke s isprepletenim prstima nalaze se na trbuhu. Dlanovima pritiskati trbuh, a laktove gurati prema stropu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
g) Ruke ispružene uz tijelo, kliziti s njima po podlozi prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
h) Podignuti jednu nogu od podloge u visini stopala, suprotnom rukom ići prema toj nozi, druga ruka pritišće o podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
i) Jedna ruka ispružena na podlozi iznad glave, druga uz tijelo, šake stisnute. Istezati ruke iz ramena i podići malo od podloge. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
j) Ruke uz tijelo, dlanovima pritiskati o podlogu. Jednu nogu savijati u koljenu povlačeći petu po podlozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
k) Ruke isprepletenih prstiju staviti na prsa. Istezati dlanove prema stropu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
2. Leći na leđa, noge saviti u koljenu, osloniti se na pete, zategnuti prste, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati križa o podlogu:
a) Ruke isprepletenih prstiju na prsima. Jednu nogu spuštati prema podlozi (za visinu stopala udaljena od podloge). Dlanove istezati prema toj nozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
b) Ruke su uz tijelo. Približavati jedno koljeno glavi, ali sa suprotnom rukom pružati otpor. Druga ruka pritišće podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
c) Ruke su ispružene na podlozi iznad glave. Približavati jedno koljeno glavi, ali sa suprotnom rukom pružati otpor. Druga ruka ostaje ispružena iznad glave. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d) Ruke isprepletenih prstiju za vratom. S jednim laktom pokušati dodirnuti suprotno koljeno. Samo pokušati, ne dodirnuti. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
e) Ruke se nalaze s vanjske strane natkoljenice. Pokušati raširiti noge, ali s rukama pružati otpor, tako da nema pokreta samo su napeti vanjski mišići nogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
f) Isto kao e) samo što su ruke s unutrašnje strane natkoljenice.
g) Ruke su uz tijelo, kliziti rukama po podlozi prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
h) Ruke su na natkoljenicama, kliziti rukama prema koljenu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
i) Ruke u obliku obrnutog slova U (podlaktica prema nadlaktici pod 90 stupnjeva, podlaktica uz glavu). Stisnuti jako koljeno o koljeno, a podlaktice rotirati 180 stupnjeva i dlanovima pritisnuti o podlogu. Nadlaktice su cijelo vrijeme na podlozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
j) Ruke isprepletenih prstiju na tjemenu glave. Istezati dlanove po podlozi iznad glave, glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Jednu nogu ispružiti i spustiti malo iznad podloge (u visini stopala). Promijeniti nogu.
k) Ruke isprepletenih prstiju na prsima, istezati dlanove prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
l) Ruke isprepletenih prstiju za vratom. Jednu nogu ispružiti i spustiti u visini stopala od podloge. Dlanovima gurati glavu prema stropu, laktovi i dalje oslonjeni na podlogu. Promijeniti nogu.
m) Ruke isprepletenih prstiju na trbuhu. Dizati laktove prema stropu, dlanovi pritišću trbuh.
n) Ruke su uz tijelo, dlanovima pritiskati podlogu. Jednu nogu ispružati u visini koljena.
3. Leći na prsa, stopala osloniti prste, koljena podignuti s podloge, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati zdjelicu o podlogu:
a) Ruke su uz tijelo stisnute u šakama. Podizati ih prema stropu, spajati lopatice.
b) Ruke su na križima, stisnute u šakama. Podizati laktove prema stropu.
c) Ruke su u obliku slova S (jedna ruka, savijena u laktu ispred glave, druga na križima). Podizati ruke prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d) Ruke su ispružene na podlozi ispred glave. Stisnuti šaku jedne ruke, podići je malo s podloge i istezati je iz ramena. Isto tako suprotnu nogu podignuti 1-2 cm od podloge i istezati iz kuka. Promijeniti drugu ruku i nogu.
e) Dlanovi naslonjeni na podlogu u visini ramena. Laktove gurati prema glavi, ramena ostaju na podlozi.
f) Ruke u obliku slova U, dignuti ih s podloge prema stropu (približiti lopatice), istegnuti ih ispred glave, ponovo saviti u oblik slova U, dignuti prema stropu (približiti lopatice) i vratiti na podlogu.
g) Ruke, uhvatiti se za laktove i staviti ih iznad glave na podlogu. Dizati ruke prema stropu.
h) Ruke isprepletenih prstiju staviti na tjeme. Istezati dlanove po podlozi iznad glave a jednu nogu lagano podići s podloge (1-2 cm).
i) Dlanovi na podlozi u visini ramena. Istezati ruke ispred glave, ali tako da su dlanovi pod 90 stupnjeva u odnosu na podlaktice (kao da dlanovima guramo zid ispred sebe).
j) Jedna ruka uz tijelo, druga ispružena ispred glave na podlozi. Stisnuti šake, ruke podignuti prema stropu i pri tome istezati iz ramena. Promijeniti položaj ruku.
k) Ruke uz tijelo, dlanovi oslonjeni na podlogu. Ramena dizati prema stopu. Jednu nogu podignuti s podloge za 1-2 cm. Promijeniti nogu.
4. Leći na prsa, savinuti koljena pod 90 stupnjeva, stopala zategnuti, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati zdjelicu o podlogu:
a) Ruke uz tijelo, stisnuti šake i podizati ih prema stropu.
b) Ruke su uz tijelo, podići jednu ruku prema stropu i suprotnu nogu (ali nogu samo 1-2 cm). Promijeniti drugu ruku i nogu.
c) Dlanovi na podlozi u visini ramena. Laktove gurati prema glavi, ramena ostaju na podlozi.
d) Ruke u obliku slova U, dizati prema stopu (lopatice zategnuti).
e) Dlanovi u visini ramena, malo udaljeni od ramena. Stisnuti jednu šaku i dizati ruku od podloge. Pri tome dizati i suprotnu nogu 1-2 cm od podloge. Promijeniti ruku i nogu.
f) Stiskati pete jednu prema drugoj, prste udaljiti. Ruke prekriženih prstiju su na potiljku. Podizati laktove prema stropu. Dlanovi ostaju na potiljku.
(VARAŽDINSKE TOPLICE)
Napomena: Nakon zadržavanja položaja, potrebno je izdahnuti na usta, opustiti sve mišiće i odmoriti se. Odmor traje isto toliko dugo koliko i zadržavanje položaja u vježbi. Potrebno je sporo raditi vježbe bez trzaja.
1. Leći na leđa, ispružiti noge, zategnuti prste, napeti sjedalne i natkoljenične mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati križa o podlogu:
a) Ruke staviti uz tijelo, šake stisnuti. Pružati ruke iza glave do podloge i istezati iz ramena.
b) Ruke staviti uz tijelo, šake stisnuti. Gurati ramena prema ušima.
c) Jedna ruka uz tijelo, dlanom pritišće podlogu, druga ruka ispružena prema stropu (dlan okrenut prema stropu) isteže se. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d) Jedna ruka na vanjskoj strani natkoljenice, nogu podići od podloge za visinu stopala, i pokušati pomaknuti u stranu, a rukom braniti pomak (nema pokreta, samo se napinju vanjski mišići noge). Druga ruka pritišće o podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti drugu ruku i nogu.
e) Ruke uhvaćene za laktove prebaciti preko glave do podloge. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
f) Ruke s isprepletenim prstima nalaze se na trbuhu. Dlanovima pritiskati trbuh, a laktove gurati prema stropu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
g) Ruke ispružene uz tijelo, kliziti s njima po podlozi prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
h) Podignuti jednu nogu od podloge u visini stopala, suprotnom rukom ići prema toj nozi, druga ruka pritišće o podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
i) Jedna ruka ispružena na podlozi iznad glave, druga uz tijelo, šake stisnute. Istezati ruke iz ramena i podići malo od podloge. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
j) Ruke uz tijelo, dlanovima pritiskati o podlogu. Jednu nogu savijati u koljenu povlačeći petu po podlozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
k) Ruke isprepletenih prstiju staviti na prsa. Istezati dlanove prema stropu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
2. Leći na leđa, noge saviti u koljenu, osloniti se na pete, zategnuti prste, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati križa o podlogu:
a) Ruke isprepletenih prstiju na prsima. Jednu nogu spuštati prema podlozi (za visinu stopala udaljena od podloge). Dlanove istezati prema toj nozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
b) Ruke su uz tijelo. Približavati jedno koljeno glavi, ali sa suprotnom rukom pružati otpor. Druga ruka pritišće podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
c) Ruke su ispružene na podlozi iznad glave. Približavati jedno koljeno glavi, ali sa suprotnom rukom pružati otpor. Druga ruka ostaje ispružena iznad glave. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d) Ruke isprepletenih prstiju za vratom. S jednim laktom pokušati dodirnuti suprotno koljeno. Samo pokušati, ne dodirnuti. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
e) Ruke se nalaze s vanjske strane natkoljenice. Pokušati raširiti noge, ali s rukama pružati otpor, tako da nema pokreta samo su napeti vanjski mišići nogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
f) Isto kao e) samo što su ruke s unutrašnje strane natkoljenice.
g) Ruke su uz tijelo, kliziti rukama po podlozi prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
h) Ruke su na natkoljenicama, kliziti rukama prema koljenu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
i) Ruke u obliku obrnutog slova U (podlaktica prema nadlaktici pod 90 stupnjeva, podlaktica uz glavu). Stisnuti jako koljeno o koljeno, a podlaktice rotirati 180 stupnjeva i dlanovima pritisnuti o podlogu. Nadlaktice su cijelo vrijeme na podlozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
j) Ruke isprepletenih prstiju na tjemenu glave. Istezati dlanove po podlozi iznad glave, glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Jednu nogu ispružiti i spustiti malo iznad podloge (u visini stopala). Promijeniti nogu.
k) Ruke isprepletenih prstiju na prsima, istezati dlanove prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
l) Ruke isprepletenih prstiju za vratom. Jednu nogu ispružiti i spustiti u visini stopala od podloge. Dlanovima gurati glavu prema stropu, laktovi i dalje oslonjeni na podlogu. Promijeniti nogu.
m) Ruke isprepletenih prstiju na trbuhu. Dizati laktove prema stropu, dlanovi pritišću trbuh.
n) Ruke su uz tijelo, dlanovima pritiskati podlogu. Jednu nogu ispružati u visini koljena.
3. Leći na prsa, stopala osloniti prste, koljena podignuti s podloge, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati zdjelicu o podlogu:
a) Ruke su uz tijelo stisnute u šakama. Podizati ih prema stropu, spajati lopatice.
b) Ruke su na križima, stisnute u šakama. Podizati laktove prema stropu.
c) Ruke su u obliku slova S (jedna ruka, savijena u laktu ispred glave, druga na križima). Podizati ruke prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d) Ruke su ispružene na podlozi ispred glave. Stisnuti šaku jedne ruke, podići je malo s podloge i istezati je iz ramena. Isto tako suprotnu nogu podignuti 1-2 cm od podloge i istezati iz kuka. Promijeniti drugu ruku i nogu.
e) Dlanovi naslonjeni na podlogu u visini ramena. Laktove gurati prema glavi, ramena ostaju na podlozi.
f) Ruke u obliku slova U, dignuti ih s podloge prema stropu (približiti lopatice), istegnuti ih ispred glave, ponovo saviti u oblik slova U, dignuti prema stropu (približiti lopatice) i vratiti na podlogu.
g) Ruke, uhvatiti se za laktove i staviti ih iznad glave na podlogu. Dizati ruke prema stropu.
h) Ruke isprepletenih prstiju staviti na tjeme. Istezati dlanove po podlozi iznad glave a jednu nogu lagano podići s podloge (1-2 cm).
i) Dlanovi na podlozi u visini ramena. Istezati ruke ispred glave, ali tako da su dlanovi pod 90 stupnjeva u odnosu na podlaktice (kao da dlanovima guramo zid ispred sebe).
j) Jedna ruka uz tijelo, druga ispružena ispred glave na podlozi. Stisnuti šake, ruke podignuti prema stropu i pri tome istezati iz ramena. Promijeniti položaj ruku.
k) Ruke uz tijelo, dlanovi oslonjeni na podlogu. Ramena dizati prema stopu. Jednu nogu podignuti s podloge za 1-2 cm. Promijeniti nogu.
4. Leći na prsa, savinuti koljena pod 90 stupnjeva, stopala zategnuti, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati zdjelicu o podlogu:
a) Ruke uz tijelo, stisnuti šake i podizati ih prema stropu.
b) Ruke su uz tijelo, podići jednu ruku prema stropu i suprotnu nogu (ali nogu samo 1-2 cm). Promijeniti drugu ruku i nogu.
c) Dlanovi na podlozi u visini ramena. Laktove gurati prema glavi, ramena ostaju na podlozi.
d) Ruke u obliku slova U, dizati prema stopu (lopatice zategnuti).
e) Dlanovi u visini ramena, malo udaljeni od ramena. Stisnuti jednu šaku i dizati ruku od podloge. Pri tome dizati i suprotnu nogu 1-2 cm od podloge. Promijeniti ruku i nogu.
f) Stiskati pete jednu prema drugoj, prste udaljiti. Ruke prekriženih prstiju su na potiljku. Podizati laktove prema stropu. Dlanovi ostaju na potiljku.
