Vježbe za kalježnicu

[NISAM Pegula]

Evo ovako, ja sam zamislila ovaj topic tako da svi koji imaju ispisane nekakve vjezbe da ih ovdje stave.
Moje mišljenje je da kako bi topic bio pregledan da se ovdje ne chata i ne komentira nego samo stavlja ili linkove ili tekstove o ovoj temi.

[NISAM Pegula]

VJEŽBE NA STRUNJAČI ZA OPERIRANU KRALJEŽNICU
(VARAŽDINSKE TOPLICE)

Napomena: Nakon zadržavanja položaja, potrebno je izdahnuti na usta, opustiti sve mišiće i odmoriti se. Odmor traje isto toliko dugo koliko i zadržavanje položaja u vježbi. Potrebno je sporo raditi vježbe bez trzaja.

1.    Leći na leđa, ispružiti noge, zategnuti prste, napeti sjedalne i natkoljenične mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati križa o podlogu:

a)   Ruke staviti uz tijelo, šake stisnuti. Pružati ruke iza glave do podloge i istezati iz ramena.
b)   Ruke staviti uz tijelo, šake stisnuti. Gurati ramena prema ušima.
c)   Jedna ruka uz tijelo, dlanom pritišće podlogu, druga ruka ispružena prema stropu (dlan okrenut prema stropu) isteže se. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d)   Jedna ruka na vanjskoj strani natkoljenice, nogu podići od podloge za visinu stopala, i pokušati pomaknuti u stranu, a rukom braniti pomak (nema pokreta, samo se napinju vanjski mišići noge). Druga ruka pritišće o podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti drugu ruku i nogu.
e)   Ruke uhvaćene za laktove prebaciti preko glave do podloge. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
f)   Ruke s isprepletenim prstima nalaze se na trbuhu. Dlanovima pritiskati trbuh, a laktove gurati prema stropu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
g)   Ruke ispružene uz tijelo, kliziti s njima po podlozi prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
h)   Podignuti jednu nogu od podloge u visini stopala, suprotnom rukom ići prema toj nozi, druga ruka pritišće o podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
i)   Jedna ruka ispružena na podlozi iznad glave, druga uz tijelo, šake stisnute. Istezati ruke iz ramena i podići malo od podloge. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
j)   Ruke uz tijelo, dlanovima pritiskati o podlogu. Jednu nogu savijati u koljenu povlačeći petu po podlozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
k)   Ruke isprepletenih prstiju staviti na prsa. Istezati dlanove prema stropu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
 
2.    Leći na leđa, noge saviti u koljenu,  osloniti se na pete, zategnuti prste, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati križa o podlogu:

a)   Ruke isprepletenih prstiju na prsima. Jednu nogu spuštati prema podlozi (za visinu stopala udaljena od podloge). Dlanove istezati prema toj nozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
b)   Ruke su uz tijelo. Približavati jedno koljeno glavi, ali sa suprotnom rukom pružati otpor. Druga ruka pritišće podlogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
c)   Ruke su ispružene na podlozi iznad glave. Približavati jedno koljeno glavi, ali sa suprotnom rukom pružati otpor. Druga ruka ostaje ispružena iznad glave. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d)   Ruke isprepletenih prstiju za vratom. S jednim laktom pokušati dodirnuti suprotno koljeno. Samo pokušati, ne dodirnuti. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
e)   Ruke se nalaze s vanjske strane natkoljenice. Pokušati raširiti noge, ali s rukama pružati otpor, tako da nema pokreta samo su napeti vanjski mišići nogu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
f)   Isto kao e) samo što su ruke s unutrašnje strane natkoljenice.
g)   Ruke su uz tijelo, kliziti rukama po podlozi prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
h)   Ruke su na natkoljenicama, kliziti rukama prema koljenu. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
i)   Ruke u obliku obrnutog slova U (podlaktica prema nadlaktici pod 90 stupnjeva, podlaktica uz glavu). Stisnuti jako koljeno o koljeno, a  podlaktice rotirati 180 stupnjeva i dlanovima pritisnuti o podlogu. Nadlaktice su cijelo vrijeme na podlozi. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
j)   Ruke isprepletenih prstiju na tjemenu glave. Istezati dlanove po podlozi iznad glave, glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu. Jednu nogu ispružiti i spustiti malo iznad podloge (u visini stopala). Promijeniti nogu.
k)   Ruke isprepletenih prstiju na prsima, istezati dlanove prema koljenima. Glavu podići malo s podloge, pogled ostaje prema stropu.
l)   Ruke isprepletenih prstiju za vratom. Jednu nogu ispružiti i spustiti u visini stopala od podloge. Dlanovima gurati glavu prema stropu, laktovi i dalje oslonjeni na podlogu. Promijeniti nogu.
m)   Ruke isprepletenih prstiju na trbuhu. Dizati laktove prema stropu, dlanovi pritišću trbuh.
n)   Ruke su uz tijelo, dlanovima pritiskati podlogu. Jednu nogu ispružati u visini koljena.
3.    Leći na prsa, stopala osloniti prste, koljena podignuti s podloge, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati zdjelicu o podlogu:

a)   Ruke su uz tijelo stisnute u šakama. Podizati ih prema stropu, spajati lopatice.
b)   Ruke su na križima, stisnute u šakama. Podizati laktove prema stropu.
c)   Ruke su u obliku slova S (jedna ruka, savijena u laktu ispred glave, druga na križima). Podizati ruke prema stropu. Promijeniti položaj ruku.
d)   Ruke su ispružene na podlozi ispred glave. Stisnuti šaku jedne ruke, podići je malo s podloge i  istezati je iz ramena. Isto tako suprotnu nogu podignuti 1-2 cm od podloge i istezati iz kuka. Promijeniti drugu ruku i nogu.
e)   Dlanovi naslonjeni na podlogu u visini ramena. Laktove gurati prema glavi, ramena ostaju na podlozi.
f)   Ruke u obliku slova U, dignuti  ih s podloge prema stropu (približiti lopatice), istegnuti ih ispred glave, ponovo saviti u oblik slova U, dignuti prema stropu (približiti lopatice) i vratiti na podlogu.
g)   Ruke, uhvatiti se za laktove i staviti ih iznad glave na podlogu. Dizati ruke prema stropu.
h)   Ruke isprepletenih prstiju staviti na tjeme. Istezati dlanove po podlozi iznad glave a jednu nogu lagano podići s podloge (1-2 cm).
i)   Dlanovi na podlozi u visini ramena. Istezati ruke ispred glave, ali tako da su dlanovi pod 90 stupnjeva u odnosu na podlaktice (kao da dlanovima guramo zid ispred sebe).
j)   Jedna ruka uz tijelo, druga ispružena ispred glave na podlozi. Stisnuti šake, ruke podignuti prema stropu i pri tome istezati iz ramena. Promijeniti položaj ruku.
k)   Ruke uz tijelo, dlanovi oslonjeni na podlogu. Ramena dizati prema stopu. Jednu nogu podignuti s podloge za 1-2 cm. Promijeniti nogu.

4.    Leći na prsa, savinuti koljena pod 90 stupnjeva, stopala zategnuti, napeti sjedalne mišiće. Uvući trbuh, udahnuti na nos, pritiskati zdjelicu o podlogu:

a)   Ruke uz tijelo, stisnuti šake i podizati ih prema stropu.
b)   Ruke su uz tijelo, podići jednu ruku prema stropu i suprotnu nogu (ali nogu samo 1-2 cm). Promijeniti drugu ruku i nogu.
c)   Dlanovi na podlozi u visini ramena. Laktove gurati prema glavi, ramena ostaju na podlozi.
d)   Ruke u obliku slova U, dizati prema stopu (lopatice zategnuti).
e)   Dlanovi u visini ramena, malo udaljeni od ramena. Stisnuti jednu šaku i dizati ruku od podloge. Pri tome dizati i suprotnu nogu 1-2 cm od podloge. Promijeniti ruku i nogu.
f)   Stiskati pete jednu prema drugoj, prste udaljiti. Ruke prekriženih prstiju su na potiljku. Podizati laktove prema stropu. Dlanovi ostaju na potiljku.

[denis 68]

vježbe


1. Desetak minuta dnevno rasteretite slabinsku kralješnicu na ravnoj podlozi s nogama podignutim na veći podložak.



2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama izmjenično pri udisaju izdižite slabinski dio kralješnice, a pri izdisaju čvrsto pritisnite o podlogu, zadržite se u svakoj poziciji kroz 5 sekundi i opustite se kroz 15 sekundi (ponoviti 5 puta dnevno).



3. Klečeći s lagano razmaknutim koljenima i oslonjeni na šake formirajte slabinski dio kralješnice u vidu leđa “mačke i psa”, zadržite svaku poziciju kroz 5 sekundi i opustite sa kroz 15 sekundi (ponoviti 5 puta dnevno).



4. Ležeči na leđima sa savijenim nogama i fiksiranim stopalima izdignite gornji dio kralješnice i zadržite kroz 5 sekundi, potom se opustite kroz 15 sekundi (ponoviti 5 puta dnevno). Isto učinite uz okret na jednu i drugu stranu (po 3 vježbe dnevno).

 

5. Ležeći potrbuške izdignite grudnu kralješnicu i zadržite kroz 5 sekundi, potom se opustite kroz 15 sekundi (ponoviti 3 puta dnevno). Nakon toga iz iste pozicije odignite ispružene noge i zadržite kroz 5 sekundi te opustite kroz 15 sekundi (ponoviti 3 puta dnevno).



6. Stojeći uza zid izmjenično se polako spuštajte koliko je moguće, a zati izdižite “rastući” koliko je moguće i opustite se (glava i leđa su stalno u kontaktu sa zidom), (ponoviti 5 puta dnevno).



Ma ima joššš al mi nemože statttt

[kokolino]

Ekstenzijske McKenzie vježbe
1. Potrbuške sa savijenim podlakticama uz tijelo i dlanovima prema dolje. Dizati se na ispružene podlaktice i u tom položaju zadržati se par sekundi, udahnuti. (odiže se glava,vrat, ramena i gornji dio grudnog koša)
Spustiti se u početni položaj, izdahnuti.
2. Iz potrbušnog položaja odići glavu,vrat i trup do zdjelice na ispružene ruke,udahnuti,zadržati se u tom položaju par sekundi.
Spustiti se zatim na početni položaj, izdahnuti.
Vježbe u akutnoj fazi(izuzetno su učinkovite) ponavljati više puta svaka 2-3 sata kasnije 2x dnevno.
Ako vam pri izvođenju ovih vježbi bol sijeva niz koju nogu iste prekinite i radite vježbe na leđima.

[X-men]

Evo od Pehareca LBS program.

Ako netko može staviti i preporučiti neke vježbe na pilates lopti neka stavi ovdje....npr. vježbe koje su najviše pomogle. Ima ih zaista tona na internetu  

[NISAM Pegula]

Prenosim Jasnine vježbe iz drugog topica:
Vježbe za lumbalnu kralježnicu
LEŽEĆI POLOŽAJ NA TRBUHU

1. Ruke su u obliku slova „U”, oslonac je na nožnim prstima, podizati ruke od podloge, zategnuti leđne i sjedne mišiće te koljena.
2. Ruke stavite uz tijelo pa dižite naizmjenično jednu pa drugu ispruženu nogu, a stopalo zategnite prema sebi.
3. Savinuti nogu u koljenu i stopalo saviti prema sebi, pa je odizati od podloge.
4. Ruke ispružiti iznad glave, podizati ruku i suprotnu ispruženu nogu.
5. Osloniti se dlanovima na podlogu, podizati glavu i ramena od podloge - ispružati laktove
6. Primiti ruke na leđima, povući ih prema lopaticama, ispružiti ih u zrak i spustiti ih natrag na leđa.


LEŽEĆI POLOŽAJ NA LEÐIMA

1. Noge su ispružene, ruke spustiti uz tijelo i stisnuti šake,stopala zategnuti prema sebi, uvući trbuh, kralježnicu pritisnuti u podlogu, udahnuti na nos, zadržati stisak nekoliko sekundi pa na usta polako izdahnuti i opustiti se
2. Prekrižiti prste na rukama, istegnuti ruke ispred sebe u zrak, duboko udahnuti na nos, zadržati malo udah, izdisati polako na usta i opuštati mišiće.
3. Stisnuti šake, podići malo ispruženu nogu, pa se sa suprotnom rukom istegnuti prema suprotnom koljenu.
4. Noge saviti u koljenu, ruke su ispružene uz tijelo, stisnuti šake, odizati gornji dio tijela i ruke od podloge.
5. Pružati otpor sa suprotnom rukom na suprotno savinuto koljeno, a drugom rukom se istezati iznad glave.
6. Noge saviti u koljenu, ruke staviti sa strane bedra, noge širiti u stranu, a rukom istovremeno pružati otpor.
7. Noge su savijene, staviti jastučić između koljena, primiti se za ruke u visini ramena i razvlačiti ruke u stranu, istovremeno stiskati jastučić koljenima.
8. Ruke staviti za vrat, raširiti laktove, koljena su savijena, podizati se s raširenim laktovima prema gore.
9. Savinuti noge u koljenu i podizati kukove u zrak.
10. Ispružiti noge, primiti se za ruke i istezati ih iznad glave, stopala zategnuti prema sebi, udahnuti na nos, uvući trbuh, istegnuti se, pa izdahnuti na usta i opustiti se.
11. Ispružiti noge, ruke ispružiti uz tijelo, uhvatiti rukama koljeno, privući ga na prsa, a bradom se podizati prema koljenu. Vratiti nogu i ruku na podlogu pa ponoviti to isto i sa drugom nogom.

[kokolino]

Vrlo dobro!

[Jasna]

U posljednje vrijeme osjećam bol u torakalnom dijelu kralježnice, a širi se prema vratnoj. Može li netko preporučiti vježbe koje pomažu za taj dio? Unaprijed svima hvala.

[kokolino]

Pitanje da li je problem u vratu ili u grudnoj.Za grudnu 1.četverponožni položaj, naizmjenično ispružiti lijevu nogu desnu ruku. 2. Sjesti na vlastite pete istegnuti trup sa ispruženim rukama prema naprijed nastojači zadržati zdjelicu što bliže petama 3.Stati na dovratak te istezati ruke simulirajući ulaženje u tri visine-ramena-glava-iznad glave 4.Vježbe disanja u stojećem pri udahu odručiti ruke od trupa pri izdahu spustiti..ma ima ih još...plivanje...Vježbe za vratnu..

[Jasna]

Kokolina, puno, puno hvala. Svakako ću sve isprobati...

[Jasna]

Ovdje su neke slike vježbi za kralježnicu, pa kome može pomoći...obratite pozornost na upozorenje da se prethodno ipak treba savjetovati s fizijatrom Samo registrirani članovi mogu vidjeti linkove. Registriraj se ili Prijavi se

Također, zanimljiva mi je i shiatsu masaža, pa ako tko ima iskustva s time, neka nam ispriča 
Samo registrirani članovi mogu vidjeti linkove. Registriraj se ili Prijavi se

[pantaghana]

Jasna, ja imam cesto bolove u torakalnoj kraljeznici, zbog puno sjedenja na poslu (na ni malo ergonomskom radnom mjestu) i za to mi najbolje pomaze svakodnevno ledjno plivanje. Pri tome mi se bas lijepo istegne taj dio kraljeznice.

[Jasna]

Jasna, ja imam cesto bolove u torakalnoj kraljeznici, zbog puno sjedenja na poslu (na ni malo ergonomskom radnom mjestu) i za to mi najbolje pomaze svakodnevno ledjno plivanje. Pri tome mi se bas lijepo istegne taj dio kraljeznice.

Kao alergičar, imam problem s gradskim bazenima. Od klora ili nečeg drugog, počne me sve svrbiti  , premda se nakon tuširanja namažem s mlijekom za tijelo. Baš sam nesretna zbog toga, jer znam da bi mi plivanje pomoglo. Kad plivam u moru, sve je super. Ne preostajem mi drugo nego da čekam ljeto i more 

[worf]

Jasna, ja imam cesto bolove u torakalnoj kraljeznici, zbog puno sjedenja na poslu (na ni malo ergonomskom radnom mjestu) i za to mi najbolje pomaze svakodnevno ledjno plivanje. Pri tome mi se bas lijepo istegne taj dio kraljeznice.

Kao alergičar, imam problem s gradskim bazenima. Od klora ili nečeg drugog, počne me sve svrbiti  , premda se nakon tuširanja namažem s mlijekom za tijelo. Baš sam nesretna zbog toga, jer znam da bi mi plivanje pomoglo. Kad plivam u moru, sve je super. Ne preostajem mi drugo nego da čekam ljeto i more 

Ma znam ja da ti možeš i na zimsko kupanje,ta to je samo par stupnjeva razlike

[Jasna]

Prvo da vidim je li Pegula  blizini jer će nas ubiti za chatanje na ovoj temi  .
Worfe, ako osiguraš odijelo za ronjenje i nekako me teleportiraš u neku uvalu gdje nema previše bure, može 

[pantaghana]

Pa istina je da na ovoj temi ne bi trebalo chat-ati..ovo je bila jedina tema koja je bila pregledna.

[deziderio]

  MASAŽNI KREVET

Samo registrirani članovi mogu vidjeti linkove. Registriraj se ili Prijavi se

[deziderio]

  MASAŽNI KREVET

Samo registrirani članovi mogu vidjeti linkove. Registriraj se ili Prijavi se